Plan entraînement Saintélyon

19/09/2008 07:04

Ci-dessous un autre plan d'entraînement en 9 semaines à raison de 4 séances par semaine :

SEMAINE 1
  JOUR 1 : 60’ footing sur terrain valloné
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries R.3’
  JOUR 3 : 45’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

SEMAINE 2
  JOUR 1 : 1h30 footing terrain valloné
  JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  JOUR 3 : 60’ footing +10x100m en cote
  JOUR 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing

SEMAINE 3
  JOUR 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  JOUR 3 : 40’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 85% de la VMA ) + 20’ footing en cote

SEMAINE 4
  JOUR 1 : 2h footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing
  JOUR 3 : 40’ footing
  JOUR 4 : 60’ footing + 3x15’ à 800% de la vma recup 5’ footing entre les 15’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing

SEMAINE 5
  JOUR 1 : 45’ footing
  JOUR 2 : 60’ footing
  JOUR 3 : 4h footing

SEMAINE 6
  JOUR 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  JOUR 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
  JOUR 3 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  JOUR 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

SEMAINE 7
  JOUR 1 : 1h30’ footing terrain valloné + 10 lignes droites
  JOUR 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
  JOUR 3 : 60’ footing
  JOUR 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

SEMAINE 8
  JOUR 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
  JOUR 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  JOUR 3 : 40’ footing
  JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 9
  JOUR 1 : 30 footing
  JOUR 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  JOUR 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
  JOUR 4 : TRAIL

Seule petite modification par rapport au plan initial, la séance de 2h S5 se transforme en séance de 4h suite aux conseils de FredRoss (qui pour la peine devrait nous accompagner sur cette séance ....)

Bon courage !!